Voici comment se préparer à la Dodentocht (marche de la mort) avec A.S.Adventure
Conseils et liste de contrôle pour randonnées longue distance
Plusieurs randonnées longue distance sont prévues prochainement, notamment la Dodentocht (11 août) et De Hagelandse 101 (1er et 2 septembre). Il ne fait aucun doute que ces randonnées sont une notion incontournable parmi les randonneurs. À cet égard, une bonne préparation est essentielle. A.S.Adventure partage ses conseils pour vous aider à vous préparer aux randonnées longue distance et à y survivre.
Choisissez l’équipement approprié
Avant toute chose, il est essentiel de disposer d’un bon équipement.
Choisissez une tenue vestimentaire adéquate :
- Optez pour des vêtements souples qui ne serrent pas et ne frottent pas contre la peau. Cela s’applique également (et surtout) aux sous-vêtements et aux soutiens-gorge de sport.
- Lors d’une randonnée longue distance comme la Dodentocht, il est préférable de choisir un tissu à séchage rapide (bambou, tencel, polyester), qui vous garantit un confort optimal, par temps humide comme par temps très chaud. Le coton retient l’humidité trop longtemps, ce qui ralentit le séchage.
- Quoi qu’il en soit, enfilez plusieurs couches, afin de pouvoir retirer une pièce en cours de route s’il fait trop chaud.
- Les gants s’avèrent bien pratiques lors de nuits fraîches et une veste imperméable est l’accessoire indispensable en cas de pluie.
- Munissez-vous uniquement d’un petit sac à dos et éventuellement d’un sac banane pour y ranger tous vos effets personnels.
Bien que les chaussettes de randonnée – souvent pour des randonneurs débutants – puissent sembler plutôt accessoires, elles sont néanmoins indispensables. Des chaussettes de randonnée de qualité feront toute la différence entre une randonnée agréable et une marche infernale.
- Avec de bonnes chaussettes de randonnée, votre pied glissera moins dans votre chaussure, elles s’adaptent mieux à votre pied et, grâce aux coutures aplaties, vous ne ressentirez aucun point de friction ou de pression.
- Ceux qui ont les pieds bien au sec et au frais réduisent le risque d’ampoules. Les chaussettes de randonnée offrent le confort nécessaire et garderont vos pieds bien au sec. Elles absorbent l’humidité de vos pieds et la transmettent à vos chaussures, qui l’évacuent. Optez dès lors pour des chaussettes de randonnée dans un tissu à séchage rapide (laine mérinos ou mélange de polyester).
- En outre, la laine mérinos combat les mauvaises odeurs, ce qui est très pratique si vous les portez longtemps.
Conseil : emportez des chaussettes de rechange lors de votre randonnée. Si vos chaussettes sont mouillées par la pluie ou la sueur, vous pourrez en enfiler une nouvelle paire. |
Stefaan Haazen, expert en produits et acheteur d’articles de plein air chez A.S.Adventure, explique : « La composition d’une chaussette de randonnée a pour but de réguler l’humidité et la chaleur le plus rapidement possible ou de maintenir la chaleur juste au niveau du pied. En d’autres termes, elle vous garantit des pieds secs et frais. Et par conséquent, un risque d’ampoules nettement moindre. »
Une paire de chaussures de randonnée robustes et confortables, adaptées au terrain, est indispensable. Lorsque vous choisissez vos chaussures de randonnée tenez compte des caractéristiques ci-dessous :
- Confort : vous devez pouvoir avaler les kilomètres facilement, sans souffrir d’ampoules qui font un mal de chien ou d’autres problèmes de pieds. Un bon maintien joue un rôle plus important que l’aspect de la chaussure.
- Soutien : vos chaussures de randonnée doivent offrir un soutien suffisant à vos pieds et à vos chevilles. Vous éviterez ainsi les pieds fatigués et des blessures, comme une entorse de la cheville.
- Amorti : de nombreuses manifestations pédestres, telles que la Dodentocht, se déroulent en grande partie sur des surfaces asphaltées. Une chaussure de marche garante d’un bon amorti est essentielle pour absorber les chocs créés par la marche sur du béton et de l’asphalte.
- Poids : plus vos chaussures sont légères, moins il vous faut d’énergie pour soulever vos pieds à chaque pas et vous pouvez ainsi renforcer votre endurance. Enfiler ses chaussures de randonnée en montagne n’est généralement pas le choix idéal.
- N’oubliez pas de vérifier la respirabilité et l’imperméabilité de votre chaussure. Vos pieds resteront ainsi toujours au frais et au sec.
Conseil : si vous possédez vos chaussures depuis un certain temps, offrez-leur un entretien approfondi avant de commencer, par exemple en les confiant au service Care & Repair d’A.S.Adventure. Vos chaussures sont neuves ? Il faut absolument vous y habituer. |
Habituez-vous à vos chaussures
Les chaussures de randonnée sont classées dans différentes catégories allant de A (chaussure de randonnée légère et souple, idéale pour une balade en forêt) à D (chaussure de montagne rigide et robuste, adaptée à l’alpinisme). Plus la chaussure de randonnée est rigide, plus elle a besoin de temps pour s’adapter à votre pied – et vice versa. Les bonnes chaussures de randonnée se composent de matériaux robustes et résistants, comme le cuir. Le cuir s’assouplit à mesure que vous le portez et se fait à votre pied sous l’effet de la chaleur et de la pression. Attention : en ligne, vous trouverez des sites qui vous conseillent de mouiller ou de tremper vos chaussures de randonnée en cuir car le cuir mouillé se dilate mieux.
Un très mauvais plan, selon Wietse Claes, expert en articles de plein air chez A.S.Adventure. « De cette façon, vous manipulez l’extérieur de votre chaussure. Or, le fait que la chaussure doive se faire à votre pied et vice versa est principalement lié à la semelle intérieure de la chaussure. En outre, le cuir se dessèche lorsqu’il a été mouillé, ce qui entraîne une perte de souplesse et des craquelures. Vous souhaitez éviter des problèmes ? Étrennez vos chaussures pendant au moins deux semaines ».
Étape 1 : Portez-les à la maison
Habituez-vous petit à petit à vos nouvelles chaussures. Partir directement pour une randonnée d’une journée avec des chaussures de randonnée flambant neuves, c’est s’exposer à des problèmes à coup sûr.
Conseil : commencez doucement, par une heure de marche à l’intérieur, en passant l’aspirateur par exemple. Tout va bien ? Si oui, vous pourrez les porter un peu plus longtemps le lendemain. |
Étape 2 : Portez-les dans la vie de tous les jours
Portez vos nouvelles chaussures lorsque vous faites vos courses, allez poster une lettre ou sortez le chien. De cette façon, vous pourrez ressentir ce que ça fait de porter vos chaussures un peu plus longtemps. Vous avez décelé d’éventuels points douloureux ? Dans ce cas, essayez d’autres chaussettes ou une autre technique de laçage. En laçant vos lacets d’une certaine manière, vous éviterez nombre de désagréments, tels que des orteils coincés, des points de pression et des ampoules.
Conseil : votre chaussure vous serre-t-elle trop au niveau de la cheville, par exemple ? Utilisez alors cette astuce : commencez à lacer votre chaussure de haut en bas, de manière à ce que le nœud se trouve en bas. De cette façon, vous créerez plus de flexibilité autour de votre cheville tout en conservant le soutien nécessaire. |
Étape 3 : Faites une promenade quotidienne
Il est grand temps de partir en pleine nature ! Vous pourrez ainsi vous rendre compte de la façon dont les chaussures se comportent sur un terrain différent. Répétez cette étape plusieurs fois et vous (et votre nouvelle paire de chaussures) serez fin prêt(e).
Conseil : vous pouvez résoudre d’éventuels problèmes en portant des semelles intérieures. Celles-ci permettent à votre pied de conserver sa forme anatomique dans la chaussure et de moins ‘se replier’ lorsque vous marchez. De plus, votre pied glisse moins avec une semelle, ce qui réduit le risque d’ampoules et d’orteils bleus lors d’une longue descente. |
Que faire si vos chaussures ne vous conviennent toujours pas après les avoir étrennées ?
Vous avez suivi toutes les étapes et vous ne vous sentez toujours pas trop à l’aise dans vos chaussures de randonnée ? Rendez-vous dans l’un des magasins A.S.Adventure, et nous examinerons le problème ensemble.
Commencer l’entraînement
La Dodentocht n’est pas une simple promenade de santé. Si une bonne condition physique est bien sûr indispensable pour avaler les 100 km, mieux vaut aussi vous entraîner à rester éveillé(e) pendant de longues périodes et à rester opérationnel(le), même en cas de fatigue extrême.
Si vous partez de zéro ou que vous n'avez plus fait de sport depuis longtemps, mieux vaut opter pour un programme de préparation de 6 mois. Pour celles et ceux qui ont une bonne condition physique de base, il existe également une version plus courte pour atteindre les mêmes objectifs intermédiaires en trois mois en parcourant 200 km au lieu de 400.
Il existe deux types d’entraînement différents : les objectifs basés sur la distance et les objectifs basés sur le rythme. Vous pouvez atteindre les objectifs basés sur la distance sans trop d’aides : vous tracez votre itinéraire sur une carte et vous le suivez, éventuellement en utilisant votre téléphone comme GPS. Pour les distances assorties d’un objectif de temps, il est utile de savoir en temps réel, tout au long du parcours, si votre rythme est correct, ce que vous pouvez faire à l’aide d’une montre de sport.
L’heure est venue de passer aux choses sérieuses : la randonnée longue distance
Pour pouvoir tenir sur une distance aussi longue, votre corps a besoin de beaucoup d’énergie. Acceptez tous les en-cas et boissons qui vous sont proposés sur le parcours par l’organisation. Équipez-vous de toute façon d’un système d’hydratation afin de boire suffisamment d’eau ou de boissons énergétiques durant la marche et gardez quelques en-cas énergétiques dans votre poche pour un petit coup de boost en cas de besoin.
Conseil : prévoyez aussi un bon petit remontant comme un Chokotoff. Cette friandise vous oblige à mâcher plus longtemps que de simples noix et vous met du baume au cœur lorsque vous avez un coup de mou. |
Vous optez pour le repas chaud à mi-parcours ? Sachez que, dans ce cas, vous aurez beaucoup plus de difficultés à reprendre la course. N’oubliez pas non plus que votre corps n’est pas habitué à manger la nuit. Si vous souffrez de troubles de la digestion, une petite préparation s’impose pour savoir comment votre corps réagit. Et sachez aussi que vous ne trouverez pas de toilettes partout le long du parcours... Les files d’attente aux toilettes peuvent parfois être très longues ! Comme vous boirez beaucoup en cours de route, un calice hygiénique peut certainement s’avérer utile.
Même les randonneurs les plus aguerris sont parfois confrontés à ce problème : les ampoules aux pieds. Avec les chaussures appropriées, les chaussettes adéquates et quelques conseils pratiques, vous pourrez éviter ce douloureux inconfort. Il est malgré tout trop tard ? Dans ce cas, nous avons des conseils pour les soigner !
Liste de contrôle pour les randonnées longue distance |
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Vous pouvez télécharger ici des informations sur du matériel de randonnée approprié pour de longues distances.
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